スロートレーニング 方法 バルクアップ

スロートレーニングとは?

スロートレーニング、略してスロトレとは、文字通りゆっくりとした動作で行うウエイトトレーニングです。
スロートレーニングのバルクアップ効果として考えられるのは、主に次の二つがあります。

 

  • 血流が制限されることによる成長モルモン分泌の促進効果。

    これは加圧トレーニングと同じような効果でもあります。
    ゆっくりと動作することによって、長時間持続的に筋肉が緊張し続けるのですが、これによって血管が圧迫され続け、血流が制限されます。

    これが成長ホルモンを大量に分泌させると言われています。

  • 長時間の筋力発揮によって、全ての筋繊維に刺激が与えられるという理由。

    通常の高負荷・低回数のウエイトトレーニングでは、遅筋繊維に十分に負荷を与えるには運動時間が短すぎるという可能性があります。
    スロートレーニングでは遅筋繊維にも十分な刺激を与える時間があり、よりバルクアップ効果が期待できるのです

なお、スロートレーニングは元大リーガーの野茂英雄氏が行っていたことでも知られています。
スロートレーニングのバルクアップ効果以外のメリットとしては、腱や関節の怪我が発声しにくいということがあります。

これは、比較的軽い負荷でゆっくりとした動作でトレーニングするためです。

スロートレーニングの方法

スロートレーニングの方法としては、さまざまなバリエーションがあり、これがスロートレーニングの方法だ!とは一概には言えないのですが、一例といてこういう方法があります。

  1. 1セットの運動時間は上半身種目なら90秒以上、下半身種目なら120秒以上
  2. 1レップにかける時間は最短でも6秒。おおむね10秒くらい。
  3. 動作の両端で関節をロックさせず、連続的に運動する

当然、使用重量は通常のウエイトトレーニングに比べるとかなり軽くなります。
バルクアップを目指す人の中には、通常のウエイトトレーニングと違った刺激を与えるためにスロートレーニングを採用する場合もあるようです。

また、成長ホルモン分泌促進効果の観点から考えると、アームカールのような単関節運動よりも、スクワットやベンチプレスのような複合運動でスロートレーニングを行うのがベターでしょう。